Функциональное питание: что это и почему оно стало хитом

Функциональное питание — популярная тема у диетологов, фитнес-коучей и всех тех, кто озабочен максимальной полезностью рациона. Почему же оно стало хитом?

Меньше, да лучше

Современный человек ведет не слишком активный образ жизни. Если наши предки тратили много энергии на поиски пищи, а потом потребляли соответствующее количество калорий, чтобы восполнить эти потери, то сегодня нам в целом требуется гораздо меньше еды. Зато требования к ее качеству возросли. Например, для получения суточной нормы всех видов питательных веществ ВОЗ рекомендует употреблять не меньше пяти порций овощей и фруктов в день, две-три порции молочных продуктов, две-три — мяса и от шести до десяти — зерновых видов. Мало кто способен следовать этим рекомендациям в обычной жизни.

Решение — следить за рационом и выбирать продукты с дополнительными полезными свойствами, например, в процессе производства обогащенные витаминами, минералами и пробиотиками, избавленные от лишней соли, сахара или жира. Благодаря этому повышается биологическая ценность пищи, добавляется и оздоровительный эффект. Это и есть суть функционального питания.

Зачем нужны функциональные продукты

• Улучшение работы ЖКТ.
• Нормализация веса.
• Укрепление иммунитета.
• Уменьшение риска развития уже имеющихся заболеваний — диабета, аллергии, непереносимости глютена или лактозы.
• Сбалансированный рацион в особенные периоды жизни: например, время активных нагрузок или беременность.
• Получение достаточного количества питательных веществ без увеличения объема еды.
• Улучшение возможностей мозга: кишечная микрофлора может влиять на его работу, например снижать уровень стресса.

Принципы функционального питания

1. Для обогащения выбирается самая обычная доступная еда из ежедневного рациона — хлеб, молоко и молочные продукты, соки, соль. Добавки не должны менять привычный вкус, зато должны покрывать 20–50% средней суточной потребности в выбранных микронутриентах.
2. Благодаря функциональным добавкам рацион человека начинает влиять на определенные процессы в организме: восполняет дефицит питательных веществ, предупреждает заболевания, укрепляет защитные свойства — все это подтверждено исследованиями.
3. Для обогащения продуктов используются те вещества, которых традиционно не хватает для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Например, в странах с суровым климатом это витамины С и группы В, йод, железо и кальций, пищевые волокна, полиненасыщенные жирные кислоты. В России снижено потребление белка — и при этом растет количество людей с лишним весом.
4. При выборе добавок учитывается их взаимодействие — чтобы одно вещество не ухудшало действие другого.

Топ-5 функциональных продуктов

1. Пробиотики

Микроорганизмов у нас внутри множество, а самые полезные обитатели кишечника — это лакто- и бифидобактерии. Обогащенные пробиотиками продукты укрепляют иммунитет и нормализуют обмен веществ.

Где искать: молоко, кисломолочные продукты.

2. Витамины

Витамин А поддерживает синтез белков и обмен веществ, влияет на зрение, здоровье зубов и костей, повышает устойчивость к вирусам. Витамин С укрепляет иммунную систему организма, витамины группы В отвечают за правильную работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Витамин Е замедляет старение клеток, влияет на работу мышц, препятствует развитию анемии, а витамин D помогает усваиваться кальцию и фосфору.

Где искать: молочные продукты, соки и напитки, масло и маргарин, крупы, мука.

3. Пищевые волокна и клетчатка

Эти волокна необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и всего организма.

Где искать: хлеб, кондитерские изделия, мюсли и «быстрые завтраки», мясные консервы.

4. Микроэлементы

В организме человека более 70 видов минеральных веществ, и они важны для всех процессов роста и развития, метаболизма, биохимических реакций. Незаменимые микроэлементы — натрий, калий, кальций, железо, йод.

Где искать: соль, бутилированная вода, молочные продукты, хлеб, макаронные изделия, крупы, мясо.

5. Жирные кислоты

Наш организм не умеет сам производить омега-3-жирные кислоты, а они просто необходимы для нормализации уровня холестерина, работы нервной системы, нормального баланса гормонов.

Где искать: яйца, колбасные изделия, крупы.

Сам себе диетолог

Выбирая еду, стоит отдать предпочтение так называемым «суперфудам» — продуктам, которые от природы содержат огромное количество полезных веществ и обладают высокой биологической активностью.

Черника: в ней большое количество антиоксидантов и флавоноидов. Черника замедляет процесс старения клеток, положительно влияет на память и улучшает иммунитет.

Кокосовое молоко: богато лауриновой кислотой и жирными кислотами омега-3, 6 и 9. Это молоко помогает подавлять патогенную микрофлору.

Семена льна: много селена, калия и витамина В. Семена льна снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Чайный гриб: напиток, который получается из чая с помощью этой культуры. Он улучшает работу ЖКТ и укрепляет иммунитет.

Семена чиа: клетчатка, мононенасыщенные кислоты, железо и калий. Семена чиа улучшают пищеварение, нормализуют уровень глюкозы в крови.

Киноа: высокое содержание белка, пищевых волокон и лизина — аминокислоты, которая помогает организму усваивать кальций.

Чай матча: богат витамином С, клетчаткой и антиоксидантами. Снижает уровень холестерина, укрепляет иммунитет и ускоряет процесс обмена веществ.

Куркума: обладает антисептическими и антибактериальными свойствами. Куркума регулирует обмен веществ и регенерацию клеток.

Осторожно!

Если ты предпочитаешь обогащенные продукты, но при этом еще и постоянно принимаешь витамины, берегись передозировки. Некоторые микроэлементы плохо сочетаются между собой. Например, пищевые волокна сои и пшеницы могут снижать усвоение магния, а железо — кальция, кофеин мешает усвоению витаминов С и В. Так что, прежде чем принимать спортивные добавки, заменять обычные каши или молочные продукты обогащенными, а соль и сахар — искусственными аналогами, стоит посоветоваться с врачом.

Здоровое питание – это не диета, а сбалансированный рацион.